春山 充 
『ぼくたちは習慣で、できている』佐々木典士著を読んだ。
習慣化。
はっきりいって苦手である。
わたしは自分の事を「意志が弱い人間」だと思っている。
「毎日、5時に起きたい！」と思っている。
いざ実践してみると、3日もするとグズグズになっていく。
グズグズになってこう思う。
「俺は意志が弱い駄目なやつだ、、」
他の人は、平気な顔して出来ているように感じる。
そして自己否定が強くなり、悪い習慣の連鎖が始まってしまう。
こんなスパイラルにおちいってしまうのが、いつもパターンである。
どうやら、このスパイラルが落とし穴であるらしい。
習慣化とは意志の力でやるものでないらしい。
習慣化とは、ありとあらゆるテクニックを使い、いかに考えないで、無意識レベルで行動できるようにする仕組みづくりである。
良い習慣を手に入れる目的は、自己肯定感を高めることである書いてあった。
早起きするのが目的なのではなく
「いつでも機嫌がいいひとでいられるようになる」
最低限、自分の期限くらいは自分でとって、自分の人生を豊かにするのが目的である。
なるほど納得である。
早速、よい習慣を手に入れるために行動してみよう。
『ぼくたちは習慣で、できている』佐々木典士著〜よい習慣を身に付けることは自分の人生の主導権を握ることであると知った【書評】
意志の力とは
習慣化といえばセットで出てくるのが意志の力。
こうと決めたら、なにがなんでもやり通す強い力！
これって、生まれつき出来る人、出来ない人がいるのかと思っていた。
どうやらそうでもないらしい。
意志の力とは、感情を揺さぶられることによって、上がったり下がったりするものである。
習慣化とは意志の力でするものでなく、いかに感情を揺さぶられないか、無意識で行動できるようになる仕組み作りである。
マシュマロテスト
意志の力と感情の関連性を実証する、可哀想だが面白いテストを紹介している。
マシュマロテストというテストである。
マシュマロテストとは、4〜5歳の子供を対象に行ったテスト。
子供の目の前にマシュマロを置いて２つの選択肢を選ばせる。
A.マシュマロをすぐに食べる。
B.20分間1人で我慢できたら、マシュマロを2つ貰える。
全体の2/3は待てなかったそうである。
では待てた1/3は意志の力が強かったのか？
待てた子供たちは、目の前のマシュマロから意識をそらすというテクニックを使っていたそうである。
別の皿で隠すとか、これは雲であるとかありとあらゆる方法を使って。
事実、待てなかったグループにも同じように、目の前のマシュマロから意識をそらすように工夫すると10倍待てるようになったそうである。
食べる、食べないの選択を出来るだけしないようにする。
感情をできるだけ揺らさない、マシュマロから意識をそらすことが出来たグループが、意志の力が保てたという結果が得られた。
習慣と報酬
人間は報酬を感じられると行動をする。
目の前にマシュマロがある、甘くて美味しいものが食べられという報酬を受け取るために食べるのである。
朝寝坊をしたい、眠いのを我慢しなくいい、朝寝坊最高。
という具合に単に気持ちいいことは報酬である。
問題は、報酬と罰則が矛盾してしまうところにある。
目の前にある、甘いお菓子を食べれば今は幸せになれるが、将来的に体重が増加して病気になるかもしれない。
目の前の報酬と将来の報酬が矛盾してしまうがために人は、やれば良いと思っていることを出来ない。
習慣化が出来ないのである。
やっかなことに、どうやら人は、目の前の報酬を過大評価して、遠くの報酬を過小評価するようにインプットされているようである。
すぐに報酬が得たいのである。
いかに無意識にやるか
マシュマロテストでみたように、意志の力とはどうやら感情と密接に関係しているようである。
習慣化とは、いかに感情を動かされないように、無意識で出来るようになることが大切であるといえる。
本のなかでは、スマホのフリック入力ができる人にフリック入力の仕方を説明できるか。
車の運転ができる人が、いちいち車に乗り込んでから出発するまでの手順を確認しているか。
靴紐を結ぶ手順を考えながらやっているか。
などをあげている。
フリック入力も、車の運転も、靴紐も初心者だったら大変だろう。
いちいち手順を確認しながらじゃないと出来ないと思う。
事実、運転の初心者のころは、タクシーの運転手さんとか天才なんじゃないかと思った事もあった。
現在は、おしゃべりしながらでも、仕事の事を考えながらでも無意識レベルで運転は出来ている。
ではどうしたら無意識にまでおとすことができるのだろうか。
習慣の３つの要素
習慣には３つの要素がある。
トリガー→ルーチン→報酬である。
この３つうまく回す事で習慣となる。
トリガーとは、目覚ましのアラーム音をトリガーにして朝起きるなど、行動が始まるきっかけである。
ルーチンとはトリガーで始まった行動である。
そして行動を通して「報酬」を得ることができれば習慣となるというわけである。
トリガー→ルーチンが鎖のようにつながっていると、次の行動がよどみなく出来てより習慣化しやすい。
習慣化のテクニック
習慣化をするために50のステップとしてテクニックを紹介している。
習慣化のために50個もステップを書けるって、どんなに習慣化って難しいのだろうか。
そのなかで、特にわたしが良いと思ったものをいくつか紹介したいと思う。
やめたい習慣は完全に断つほうが楽
これはよくわかる。
わたしはお酒を飲むのが好きである。
そして、飲みだすと程々でやめることができない。
一杯だけとか、、。
飲めるだけ飲んで、翌日後悔するのがオチである。
それなら、飲まない方が楽である。
記録をする
記録をすることで、身に付けたい習慣の邪魔をするトリガーを見つけるのである。
1日の行動を記録する、そして順を追ってさかのぼってみる。
身に付けたい習慣の邪魔をしている、悪い習慣をさがしあてていくのである。
日記をつけて、客観的に自分の生活を眺めることをすすめている。
わたしも、日記をつけてみることにした。
自分の行動を記録するというのは、なかなか面白い作業であることに気がついた。
やる気はやる事で出る
やる気が出ないのである。
わたしも、ランニングを日課にしているが、やる気が出ない時がある。
ブログなんか書く気がしない時もあるし、仕事をする気が起きない時もある。
そんな時に、まずやる事である。
これは、精神科医の樺沢紫苑先生も『アウトプット大全』で書いていた。
「やるぞ！」と宣言して、簡単な作業からスタート。必要時間はたったの5分。
『アウトプット大全』 樺沢紫苑著 サンクチュアリ出版より引用
脳科学的にそうなっているそうである。
まず「やり始めること」が大切である。
とにかくハードルを下げる
身に付けたいけど、身に付けたい習慣はたいがい大変なことである。
早起きして、ランニングをする、ジムに行って、思いバーベルを上げるなどどれも大変なことである。
それに対して、なかなかやめられない、依存してしまう習慣は、どれもハードルが低いのである。
お酒や、たばこがコンビニで手にはいらなければ、依存度は下がるかもしれない。
依存している習慣から学び、身に付けたい習慣のハードルを徹底的にさげることが大切である。
やめる習慣を決める
そしてなにより大切なのは、やめる習慣を決めることである。
依存している古い習慣で1日の予定が詰まっていたら、新しい習慣が入る隙間がない。
まず、生活習慣の整理整頓からである。
整理整頓と簡単に言っても、良くも悪くも人間は習慣を身につけるのは大変である。
悪い習慣であっても、その習慣をやめる習慣を身につけるのは大変なことである。
整理整頓のための基準は
「自分の子どもに習慣にして欲しいかどうか？」
で決める。
これはとてもわかりやすい基準であると思う。
終わった後に達成感や満足感がなく、後悔が残るもの
P.113より引用子どもをアルコール依存やニコチン依存にさせたい人も、スマホやSNSにかかりきりにさせたい人も、ギャンブルに夢中にさせたい人は多くないだろう。
P.114より引用
この文章をよんで、ちょっと泣けた。
自分のことだって、自分の子どもを大切にするように大切にしてあげないといけないと思ってしまった。
まとめ
結局のところ習慣化とはなにか。
なぜに人はこんなに、よい習慣にこだわるのだろうか。
みんな日々の生活で自分のやったことを後悔して、自己肯定感を低くしていることにストレスを感じているのではないか。
自分のことを考えてみると、確かにそうである。
今日も、あれが出来なかった、これが出来なかった。
あんなことをしてしまった、こんなことをしてしまった。
毎日、毎日繰り返し後悔して落ち込んでいる。
あまり楽しそうな人生ではなさそうである。
最大の報酬は、自分を好きになれること
P.300より引用今日やるべきことをやった、という実感があると、どうやらぼくはごきげんになれるようだ。
P.301より引用
自分の機嫌を自分でとる。
やるべきことをやって、自分軸で生きて、いつでも上機嫌でいる。
自分が上機嫌でなければ、他人を思いやることもできない。
結局のところ、いつでもここにたどり着いてしまう。
この本を読んで、後悔して落ち込んでいる人生ではなく、いつでも上機嫌でいられる達成感のある人生を送るために、良い習慣を身に付けようと改めて思った。
早速、行動していこう。
